Mit Ausfallschritten oder Lunges baust du Muskeln und Kraft in deiner unteren Körperhälfte auf. Sie eignen sich auch hervorragend zum dynamischen Dehnen der Hüften und können somit Teil des Krafttrainings oder auch des Aufwärmens sein.

Wichtig:

• Achte auf eine neutrale Wirbelsäule
• Deine Füße zeigen parallel nach vorne
• Dein Kopf und deine Schultern sind neutral
• Dein Oberkörper bleibt aufrecht
• Stell nun einen Fuß nach vorne, der andere Fuß nach hinten. Beim hinteren Bein setzt du die Zehen auf dem Boden auf.
• Beuge das vordere Knie und lass die Hüfte absinken, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
• Die Hüfte schiebst du im Verhältnis zum vorderen, stehenden Fuß so weit wie möglich nach hinten.
• Rumpfmuskulatur und deine hintere Kette, insbesondere Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, ist angespannt – dies verhindert seitliche Bewegungen und damit unnötige Belastung des Knies.

Vermeiden solltest du:

• Wacklige Knie
• Fuß nicht nach innen oder außen drehen, um ein Abkippen deiner Hüfte zu verhindern
• Zu weit mit dem Knie des vorderen Standbeins nach vorne neigen

Falls dir die Standard-Variante Probleme bereitet, schau dir hier die einfachere Variante des Ausfallschritts in diesem Video an:

Wenn du schon richtig erfahren in der Durchführung des Ausfallschritts bist, kannst du auch schwerere Varianten ausprobieren:

• Seitliche Ausfallschritte
• Kombination vorderer, hinterer, seitlicher Ausfallschritt
• Ausfallschritt mit Jump
• Ausfallschritte mit Seitrotation oder Seitneigung

Schau dir hier eine weitere schwerere Variante an:

Hast du Lust auf mehr gute Übungen unter der richtigen Anleitung? Komm doch einfach mal im Trainingszentrum der Sportschule Jüngling vorbei – wir beraten dich gerne.

Oder schau dir unser Kursprogramm an und steig in einen unserer Kurse ein!

+++Weitere Videos findest du in dieser Playlist+++