Die Kniebeuge / Der Squat

Die Kniebeuge – ein wichtiges Grundbewegungsmuster, das du im Alltag oft (unbewußt) anwendest: auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen, etwas vom Boden aufheben, in die Hocke gehen und wieder hochkommen.

Überleg mal, wie oft am Tag du genau solche Bewegungen durchführst! Wäre es nicht unglaublich wichtig, diese Bewegung so auszuführen, dass du sie „sauber“ und gesundheitsschonend umsetzt? Mit einer guten Kniebeugetechnik erlernst du neue Fertigkeiten nicht nur für den Sport – sondern auch für deinen Alltag! 1)Kelly Starrett, Sitting is the new smoking, S. 111, rivaverlag, München

Nimm dir kurz Zeit. In diesem Video erfährst du, wie du die Kniebeuge technisch sauber umsetzt:

Die Kniebeuge oder auch der Squat ist eine geniale Übung, um die Bein- und Rückenmuskulatur aufzubauen. Parallel arbeitest du an Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, die du besonders in den oben erwähnten Alltagssituationen brauchst.

Wichtig:

  • Achte auf eine neutrale Wirbelsäule
  • Dein Kopf und deine Schultern sind neutral
  • Deine Schienbeine stehen senkrecht
  • Rumpfmuskulatur und deine hintere Kette, insbesondere Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, ist angespannt – dies verhindert eine Rundung und Überstreckung deines Rückens (kein Hohlkreuz und kein Rundrücken!)
  • Du leitest die Bewegung ein, indem du die Oberschenkelrückseite und deine Hüfte nach hinten schiebst
  • Deine Hüfte hat dabei den aktiven Part!
  • Dein Rumpf neigt sich leicht nach vorne
  • Deine Knie schiebst du auseinander
  • Deine Füße sind neutral
  • Verinnerliche das Squat Bewegungsmuster und verwende es beim Sport und im Alltag

Vermeiden solltest du:

  • Steigerung der Belastung trotz fehlerhafte Durchführung der Kniebeuge. So wird Gray Cook zitiert: „Wenn du nicht richtig squatten kannst, vollführe den Squat nicht mit Zusatzlast!“ 2)Michael Boyle, Functional Training, S. 110, rivaverlag, München
  • Die Wirbelsäule zu krümmen: Das passiert, wenn du dich in der Taille abknickst und dich mit einem runden Rücken vorbeugst. Diese Bewegung kommt häufig vor, denn sie ist der Weg des geringsten Widerstands. Körperspannung fehlt, der Rücken übernimmt die Arbeit. Das führt früher oder später zu Schmerzen (die du vermeiden kannst!)

Oder falls dir die Standard-Variante noch Probleme bereitet, ist das auch kein Thema. Schau dir die einfachere Variante der Kniebeuge in diesem Video an:

Wenn du schon richtig erfahren in der Durchführung der Kniebeuge bist, kannst du auch schwerere Varianten ausprobieren:

  • Goblet Squat
  • Squat mit Gewicht
  • Einbeiniger Squat
  • Seit-Squats

Schau dir hier eine schwerere Variante der Kniebeuge an:

Hast du Lust auf mehr gute Übungen unter der richtigen Anleitung?

Komm doch einfach mal im Trainingszentrum der Sportschule Jüngling vorbei – wir beraten dich gerne.

Oder schau dir unser Kursprogramm an und steig in einen unserer Kurse ein!

+++Weitere Videos findest du in dieser Playlist+++

Quellen   [ + ]